Eskişehir Osmangazi Üniversitesi (ESOGÜ) Eğitim Fakültesi Rehberlik ve Psikolojik Danışmanlık Anabilim Dalı Öğretim Üyesi Doç. Dr. Fatmaz Sapmaz, karantina günlerinin psikolojik boyutunu değerlendirdi.
Korona virüs (Covid-19) ile mücadele kapsamında karantina da bulunanların psikolojik boyutunu değerlendiren Doç. Dr. Fatma Sapmaz, beden ve ruh sağlığının bir bütün olduğunu belirterek, ruhsal iyilik halinin korunması ve güçlendirilmesi için yapılabilecekleri anlattı.
“Düşüncelerinizi gözden geçirin, size iyi gelmeyenleri yakalayarak yeniden düzenleyin”
Doç. Dr. Sapmaz, beyinin denge ve tutarlılık mekanizması ile çalıştığını belirterek, şunları söyledi: “Hasta olmak istemiyorum, hastalanırsam bu benim sonum olur gibi olumsuz çağrışımlı düşünceler, daha fazla strese sebep olan ve kaygı düzeyinizi artıracak, doğal olarak da bedeniniz göğüste sıkışma, terleme vb. belirtilerle cevap verecektir. Bu noktada; gergin ve kaygılı hissettiğinizde kendinize şu anda ‘aklımdan ne geçiyor?’ sorusunu sorun ve yakaladığınız düşünceyi yazarak işlevsel düşünceye dönüştürmek için ‘bu düşüncenin bana nasıl bir faydası var? aklımdan geçeni başka nasıl açıklayabilirim?’ diye sorabilirsiniz. O halde düşüncelerinizi bir forma kaydedin ve yanlarına size iyi gelecek düşüncelerinizi yazın.”
“Belirsizliğe tahammülünüzü artırmaya ve kontrolü kontrol etmeye çabalayın”
Yaşamsal varlığımızı sürdürmede bizi güçlü kılan temel duygunun “güven” duygusu olduğunu belirten Doç. Dr. Sapmaz, belirsizliği azaltmanın önemini vurguladı. Güvenilen bilgi kaynakları ve medya organlarının takip edilmesini; aynı şeylerin tekrar tekrar dinlenilmemesini, bilgi kirliliği oluşturan kaynaklardan uzak durulması gerektiğini belirtti.
Dr. Sapmaz, “Süreçte neyi ne kadar kontrol edebileceğinizi, içinde bulunduğunuz şartlar ölçüsünde iyi analiz ediniz. Çünkü sınırlarınızın ötesinde olan kontrol etme yanılgısı içinde olmanız huzurunuzun en büyük düşmanı olacaktır. Abartılmış kontrolün önüne geçemediğinizi düşündüğünüzde, bu davranışı kontrol etmeyi hedef olarak belirleyiniz. Gerçekliği olduğu gibi kabul edip acı, endişe gibi duyguların hayatın bir parçası olduğunu ve hiçbir duygunun aynı noktada ve yoğunlukta sürmediğini kendinize hatırlatınız. Bugüne kadar benzer durumlarla nasıl başa çıktığınızı düşününüz ve bunu sürece uyarlamaya çalışınız” diye konuştu.
“Fiziksel egzersizler ve planlı aktiviteler yapmaya çalışın”
Doç. Dr. Sapmaz, düzenli yapılan fiziksel egzersizlerin mutluluk duygusunu artırdığını ve stres düzeyini dengelediğini belirtti.
Dr. Sapmaz, “Ya hep ya hiç mantığını terk ediniz. ‘Ne kadar hareket ya da egzersiz yaparsam faydasını göreceğim’ şeklinde düşününüz. Egzersiz planlamalarınızda, size iyi gelecek enerji veren müzikler dinlemeniz iş ya da görev bilincinden uzak, eğlenerek vakit geçirmenizi sağlayabilir. Yapılan hiçbir işi hafife almayınız. Yapamadıklarınıza değil yaptıklarınıza odaklanınız ve kendinize teşekkür ediniz. Etkinlik ya da uğraşıları planladığınız günlerde düzenli olarak yapmaya çalışınız” dedi.
“Sosyal ve duygusal paylaşımlarınızı arttırın”
Doç. Dr. Sapmaz, sosyal mesafenin oluşturduğu olumsuz duygularla mücadelede yapılabilecekleri sıraladı diyen Dr. Sapmaz, konuşmasının bir bölümünde konuyla ilgili ise şöyle konuştu: “Telefon, sosyal medya araçları ile sevdikleriniz, size iyi gelen dostlarınız ile görüşmelerinizi artırın. Bu süreçte yaşamakta olduğunuz kaygılarınızı, endişelerinizi ve sizi yoran duygularınızı ifade etmeye özen gösterin. Böylelikle olumsuz duyguların üzerinizde kurmuş olduğu baskıdan kurtulacak ve rahatlama hissedeceksiniz. Gündem ve içeriğinizin sadece pandemi olmamasına özen gösterin. Konuşmalarınızda güzel anılarınız, sevdiklerinizle birlikte geçirdiğiniz eğlenceli zamanlar gibi olumlu duygulara, hissettiğiniz yaşantılara yer verin. Farklı mekânlarda olsanız dahi, etkinliklerinizi birleştirebileceğinizi unutmayın. Bir sofrada canlı görüşmelerle aynı saatte, sevdiklerinizle bir arada olabilir; eş zamanlı seçeceğiniz filmleri izleyip üzerine konuşabilirsiniz.”
“Olumlu duygulara odaklanın ve iyimserliğinizi artırmaya çabalayın”
İyimserlikle pollyannacılığın aynı şey olmadığını belirten Doç. Dr. Sapmaz, iyimserliğin var olan problemler ile sahip olunan olumlulukları bir arada değerlendirmeyi içerdiğini söyledi.
Dr. Sapmaz, konuşmasını şöyle devam etti:
“Olumlu çağrışımlar yapan sözcükleri kullanmaya ve göreceğiniz yerlere yazmaya çalışın. Böylelikle beyninize olumlu mesajlar vermeye başlayacaksınız. Olumsuz cümleleri olumluya çevirin. ‘Ne kadar sıkıntı yaşarsam yaşayayım sağlıklıyım’ cümlesi yerine ‘sağlıklıyım’ ‘mutluyum’ ‘başarılıyım’ ‘güzel bir ailem var’ vb. cümleleri kurun. Bir liste oluşturabilir ve güçlü olduğunuz yanları yazabilirsiniz. Sizde iyi duygular oluşturan anılarınızı hatırlayın. Resimlere bakabilir, sevdiklerinizle sohbet edebilirsiniz. Yaşamak istediğiniz, size iyi gelecek yaşantıları hayal edin. Hayal ettiğinizde yaşayacağınız duygunun, gerçek yaşamda yaşayacağınız duygu ile benzer ya da aynı olacağını görmeniz için en azından deneyin.”
Doç. Dr. Sapmaz açıklamalarını Martin Seligman’dan yaptığı bir alıntı ile sona erdirdi: “Hayat olumlu insanlara da olumsuz insanlara da aynı terslikleri ve trajedileri sunar, ama olumlu insanlar bununla daha iyi başa çıkar.”